Speziell Olli ist süchtig nach Sport und man merkt schnell, dass er ohne die richtige Auslastung schnell unausgeglichen ist. Zwar ist man durch die Ausflüge auch tagsüber schon oft viel auf den Beinen, aber manchmal sehnt man sich auch nach einer schweißtreibenden und intensiveren Einheit. Auf Reisen ist es jedoch meistens nicht so einfach die benötigten Trainingsgeräte zu finden, die man aus seinem heimischen Fitnessstudio kennt. Aus dem Grund ist es gut, wenn man hier auch ein paar alternative Übungen und Utensilien im Gepäck hat.

Wie auch zu Hause liegt der Fokus hier nicht auf Bodybuilding, sondern eher auf hochintensives Intervall Training (HIIT). Die Übungen werden dabei größtenteils mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Durch zusätzliche Fitnessbänder kann der Widerstand aber nochmal erhöht werden, sodass man einen größeren Impact auf die Kraft und den Muskelaufbau hat.

Im Folgenden wollen wir zeigen, was alles dafür notwendig ist und welche Übungen sich gut für zwischendurch eignen. 

Sport verbindet und ihr werdet merken, dass ihr mit eurem Anspruch unterwegs vielleicht gar nicht alleine seid. Jedoch kann es im ersten Augenblick etwas ungewohnt wirken, wenn man am Strand oder im Hof der Unterkunft sein Programm absolviert möchte. Doch abschrecken lassen sollte man sich davon nicht. Insofern ihr das nicht macht, um die anderen lediglich damit beeindrucken zu wollen, kann es euch auch herzlich egal sein. Ihr macht es schließlich für euch und evtl. gesellt sich ja doch jemand dazu, der genauso wie du sein regelmäßiges Training vermisst.

Die Trainingseinheiten sind auch nicht auf lange Zeitspannen ausgelegt, sondern euch schnell, aber dafür intensiver fordern. Zusätzlich zu der Einheit könnt bei einem knackigen Warm-up zu Beginn und einer abschließenden Entspannungsphase mit einer Gesamtdauer von 30 min rechnen. Wie oft ihr ein solches Training in euren Reisealltag integrieren wollt, ist natürlich euch überlassen!

Hierfür eignen sich besonders Übungen, die euren Kreislauf in Gang und euch auf die nötige Betriebstemperatur bringen. Hier eine Auswahl und Vorschläge, wie so etwas aussehen könnte:

• 50 Jumping Jacks (Hampelmänner)
• 20 Lunges  (Ausfallschritte)
• 20 Mountain Climbers (Bergsteiger-Übung)
• 10 Push-Ups  (Liegestütze)

... und das ganze 3 Mal insgesamt.

Der Hauptteil besteht aus Übungen, die ihr am Besten mit eurem eigenen Körpergewicht oder mit reisetauglichen Fitnessutensilien ausüben könnt. Auf unseren Reisen habe ich dafür stets folgende Sachen dabei:

• Fitness- und Theraband
• TRX-Band

Neben den klassischen Übungen könnt ihr mit diesen Utensilien noch weiter den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen setzen. Eine Kombination aus freien Übungen und diesen Hilfsmitteln ist optimal!

Mit folgenden Übungen könnt ihr euch einen kleinen Trainingsplan zusammenstellen:

• Dynamisch
• • Burpees
  • Liegestütze
  • Kniebeugen
  • Shoulder-Taps
  • 10,20 oder 50m Sprints mit Markierungen

• Statisch:
• • Superman halten
  • Brücke halten

• Mit Fitnessutensilien:
• • Deadlift mit Fitnessband
  • Liegestütze mit/ohne TRX-Band
  • Rudern mit TRX-Band

Aus meiner Sicht eignen sich auch Challenges sehr gut für unterwegs, da ihr dort eine feste Anzahl von Wiederholungen habt, die ihr bestenfalls jeden Tag wiederholen müsst. Das macht das Ganze sehr leicht überprüfbar und man muss sich nicht ständig etwas neues ausdenken bzw. die Reihenfolgen verändern. So könnt ihr z.B. diese Challenges für euch setzen:

• Jeden Tag 100 Liegestützen
• Jeden Tag 100 Burpes
• Jeden Tag 100 Situps
• Jeden Tag 100 Kniebeugen

Das könnt ihr euch z.b. für einen Zeitraum von 30 Tagen als Ziel setzen oder ihr wechselt die Übungen im 2-Tagesrhythmus, sodass ihr an einem Tag z.B. 100 Liegestützen und am folgenden Tag dann 100 Kniebeugen absolviert. Der darauffolgende Tag beginnt dann wieder mit 100 Liegestützen usw...

Ihr werdet hier schnell Fortschritte merken, sodass ihr nach wenigen Tagen eure Zeiten deutlich verbessert und immer schneller werdet. Außerdem ist es aus meiner Sicht ein perfekter Start in den Tag und man hat das Gefühl schon etwas für sich getan zu haben. Am Besten noch vor dem Duschen, denn ihr werdet womöglich etwas ins Schwitzen kommen...die Dusche danach sowie ein gesundes Frühstück ist dann wie eine kleine Belohnung für euch!